gesund durchschlafen

Besser ein- und durchschlafen


02.01.2020
von Janette Baumann

Wer sich Nacht für Nacht unruhig durch die Kissen wälzt und morgens gerädert aufsteht, ist tagsüber weniger fit und leistungsfähig. Mit Schäfchenzählen ist es da nicht immer getan. Unsere zehn Tipps können Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen.

10 Tipps für gesunden Schlaf

Gesunder Schlaf bedeutet Lebensqualität. Er ist wichtig für die Regeneration des Körpers, fördert Heilungsprozesse und schenkt uns neue Energie für den Tag. Doch was tun, wenn Sie am Abend und in der Nacht einfach nicht zur Ruhe kommen? Oft helfen schon kleine Veränderungen im Alltag.

Tipp 1 für gesunden Schlaf

Schalten Sie ab – und zwar alles, was ablenkt

Im Schlafzimmer heißt es: abschalten. Das gilt zunächst einmal für alle Unterhaltungs- und Arbeitsgeräte, die Sie ablenken können.

Verbannen Sie Laptop, Tablet und Handy aus dem Bett. Statt des Smartphones, das in der Nacht blinkend und piepend Unruhe stiftet, nutzen Sie am besten einen klassischen Wecker. Wenn Sie dennoch nicht auf digitale Geräte verzichten möchten, stellen Sie den "Nachtmodus" ein. Der Blaulichtfilter verhindert, dass die Produktion von Wachhormonen angeregt wird.


Tipp 2 für gesunden Schlaf

Meiden Sie unnötige Lichtquellen

Für gesunden Schlaf ist das Hormon Melatonin wichtig, das Sie müde macht und tiefer schlafen lässt. Licht bremst die Produktion dieses Hormons. Deshalb ist es sinnvoll, das Schlafzimmer so gut wie möglich abzudunkeln und unnötige Lichtquellen zu vermeiden. Vor allem flimmernde Lichtreize, beispielsweise von einem Fernseher, halten unnötig wach.


Tipp 3 für gesunden Schlaf

Schaffen Sie das richtige Klima für gesunden Schlaf

Wenn Sie frieren oder schwitzen, setzt der Körper Mechanismen in Gang, um sich zu akklimatisieren, und kommt dabei nicht zur Ruhe. Das richtige Bett- und Raumklima trägt deshalb maßgeblich zu gesundem Schlaf bei.

Im Schlafzimmer sind 16 bis 18 Grad ideal. Wenn Sie zu kalten Füßen neigen, können Sie mit dicken Socken oder einer Wärmflasche gegensteuern. In der warmen Jahreszeit empfiehlt es sich hingegen, bei geöffnetem Fenster zu schlafen, um stickige Luft zu vermeiden.


Tipp 4 für gesunden Schlaf

Verzichten Sie auf Pflanzen im Schlafzimmer

Es klingt paradox, aber auch Pflanzen können für "dicke Luft" sorgen. Sie stellen bei Dunkelheit die Photosynthese ein und verbrauchen Sauerstoff.

Zugleich können Zimmerpflanzen die Luftfeuchtigkeit im Raum erhöhen, so dass der Idealwert für gesunden Schlaf (zwischen 40 bis 60 Prozent) überschritten werden kann. Noch dazu sind Zimmerpflanzen echte Staubfänger und schaffen einen idealen Lebensraum für Hausstaubmilben.

Vor allem Allergiker und Asthmatiker sollten deshalb auf frisches Grün im Schlafzimmer verzichten.


Tipp 5 für gesunden Schlaf

Trainieren Sie Ihren Schlafrhythmus

Der menschliche Körper mag Routine. Um besser ein- und durchschlafen zu können, ist es hilfreich, wenn Sie abends immer zur selben Zeit essen und ins Bett gehen.

Idealerweise stehen Sie auch jeden Morgen um dieselbe Zeit auf – auch wenn das am Wochenende und im Urlaub schwer fällt.

Ein Mittagsschläfchen sollte – wenn überhaupt – nicht länger als 30 Minuten dauern.


Tipp 6 für gesunden Schlaf

Belasten Sie sich nicht mit schwerer Kost

Wenn Sie sich feste Essens- und Schlafzeiten einrichten können, legen Sie diese am besten so, dass Sie die letzte größere Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.

Je später der Abend, desto sinnvoller ist eine leichte, gut verträgliche Kost wie gegartes Gemüse, mageres Geflügel oder ein Jogurt. Mit fettigem Fast-Food oder auch Rohkost ist der Körper in der Nacht überfordert. Das gilt auch für Alkohol, Zigaretten und koffeinhaltige Getränke. Diese Genussmittel wirken anregend, stören den Tiefschlaf und sollten deshalb gemieden werden, wenn Sie gut schlafen möchten.

Extra-Tipp: Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas Sauerkirschsaft. Es enthält das Schlafhormon Melatonin.


Tipp 7 für gesunden Schlaf

Entspannen Sie bei kleinen Ritualen

Im Gegensatz zum Handy lässt sich der Körper nicht so einfach in den Ruhemodus schalten. Versuchen Sie deshalb, schon ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen runterzukommen und schaffen Sie sich kleine Rituale zur Entschleunigung.

Im Winter sorgt zum Beispiel eine warme Dusche oder auch ein heißes Bad bei ruhiger Musik für Entspannung. Auch ein Buch kann beim Abschalten helfen und schläfrig machen. Allerdings sollten Sie dafür keine allzu spannende Lektüre wählen.

Extra-Tipp: Wenn Sie der Tag nicht loslässt und Grübeleien am Einschlafen hindern, schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt. Ein Tagebuch kann dabei helfen, das Erlebte zu verarbeiten und damit abzuschließen.


Tipp 8 für gesunden Schlaf

Nutzen Sie den Tag für Bewegung an der frischen Luft 

Ausreichend Bewegung (täglich mindestens eine halbe Stunde) ist für einen gesunden Lebensstil grundsätzlich wichtig. Bewegen Sie sich am Tag möglichst viel an der frischen Luft. Bei Tageslicht schüttet der Körper das Glückshormon Serotonin aus, das bei abendlicher Dunkelheit in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.

Wer sich hingegen zu später Stunde beim Krafttraining, Joggen oder auf dem Fahrrad auspowert, kann nicht unbedingt auf erholsamen Schlaf hoffen. Selbst wenn Sie kurz nach dem Sport geschafft ins Bett kippen, steht der Körper noch unter Strom und kommt nicht zur Ruhe.

Deshalb sind am Abend weniger anstrengende Übungen und Tätigkeiten sinnvoller. Ein Spaziergang kurbelt die Durchblutung und Sauerstoffversorgung an, ohne dass der Puls rast – eine optimale Vorbereitung für die Nachtruhe.


Tipp 9 für gesunden Schlaf

Sorgen Sie für Wohlfühlatmosphäre

Wir können nur entspannen, wo wir uns wohl fühlen. Ein aufgeräumtes Schlafzimmer sorgt auch im Kopf für Ordnung und hilft beim Abschalten. Ein frisch bezogenes Bett mit angenehm duftender Bettwäsche lädt nur dazu ein, sich entspannt in die Kissen zu kuscheln. Kurzum: Machen Sie es sich so gemütlich wie möglich!


Tipp 10 für gesunden Schlaf

Wählen Sie die beste Matratze für gesunden Schlaf

Es ist so naheliegend, dass es oft vergessen wird: Die falsche Matratze ist eine der häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf. Ist die Matratze zu hart, zu weich oder durchgelegen, wachen Sie morgens gerädert, verspannt oder sogar mit Rückenschmerzen auf.

Wählen Sie deshalb eine Matratze, die sich Ihren Bedürfnissen anpasst und jederzeit optimalen Schlafkomfort bietet.

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